床に仰向けになり、右膝を90度に曲げ、太ももは床に対して垂直になるように曲げます。左足は床から少し浮かせてまっすぐ伸ばします。両手は組んだ状態で頭の下に置きましょう。 この二つの時間帯ではどちらの方が筋トレに向いているのでしょうか。, もし、寝起きがそんなに悪くない子供であれば朝食後に軽く体を動かすのはとても良い行為です。 しかし、中学生の場合は避けておきましょう。, 怪我や骨格の発達へのリスクが大きくなります。 使い方を間違えなければダンベルを使ってのトレーニングはとても効果的なものとなります。, 続いて具体的な各競技種目向けの筋トレメニューをご紹介していきましょう。 そして、その結果日本人の同世代選手よりも遥かに大きな肉体を手に入れているのです。, もちろん大人になってからでも日本人より大きいですし、フィジカル的にも上と言えます。 奇数日は腕立て伏せや腹筋、バックエクステンション等。, 偶数日はスクワットやカーブレイズ、グルートハムレイズなどを行うと全身をバランス良く鍛えられます。 下半身の鍛え方についてはサッカー用の筋トレメニューを参考にして頂ければ大丈夫です。, 上半身についてはピッチャーは三角筋と上背部の筋肉が重要となります。 これを15回繰り返すのを30秒のインターバルを挟みながら3セット行います。反対側も同様に3セット行いましょう。足を上げるときは、前後にぶれないようにまっすぐ引き上げるのが、効果的にエクササイズするためのポイントです。, ドローイングは腹式呼吸により、腹筋を鍛えるトレーニングです。筋力が少なくてエクササイズをするのがきつい、という筋トレ初心者でも簡単にできます。テレビを見ながらや仕事の合間などにも手軽にできますよ。 岡本慶太(パーソナルトレーナー) 更新: 2020.09.30 作成: 2018.06.06 . しかも筋肉が体の表面に表れるようになると、引き締まったボディになります。体型を若々しく、いつまでも健康を維持したいという人にも最適なのが筋トレです。このためダイエットだけでなく、ボディメイクを目的として筋トレを行う女性も増えています。 といった方々に、私が今回取り組んだ効率の良いやり方・考え方を少しでも伝えたいと思っています!, シットアップ(腹筋)をクランチに変えて、さらに外腹斜筋と内腹斜筋を鍛えることが出来れば、女性として魅力的なきれいなクビレが出来る, Facebook で共有するにはクリックしてください (新しいウィンドウで開きます). 4日目:お休み. 身長の伸びを止めてしまうような骨格に垂直の圧力を掛けるウエイトトレーニングはまずいでしょう。, しかし、それ以外の筋トレは、むしろ身長を伸ばすのにプラスの効果すらあるのです。 Copyright (C) 2020 筋トレ初心者が最短でマッチョになるためのメニューを大公開!|ボディメイキング.jp All Rights Reserved. 筋肉は逞しい体を作るだけでなく引き締めや痩せ体質に体を変えられるためダイエットには不可欠で、効率よく筋肉をつける方法があります。 今回は中学生にも役立つ筋トレ方法やその注意事項について解説していきます。, 正しい知識にもとづいて筋トレする事で、中学生でもその恩恵をしっかりと受ける事が出来るのです。. 中学生も筋力トレーニングを実施すべき、という意見が増えています。, これは科学的な研究や世界的な検証結果が数多く積み重ねられた成果と言えるでしょう。 中学生時代は、1日の生活リズムを正しく刻めるようになる事も重要です。, 筋トレを毎日の生活に組み込む事によってメリハリが生まれ、継続的に努力を積み重ねる事を覚えられるでしょう。 しかし、白米至上主義に陥ってしまっている親も多いようです。, 成長期に最も必要となる栄養素はタンパク質。 ついついやり過ぎてしまいがちな中学生ですが、大人が上手くコントロールし最適な負荷を調整してあげましょう。, 体を作り、自分に自信が持てれば勉強にも良い影響が与えられます。 自重系筋トレでも十分な負荷が得られますし、何よりも体の使い方が上手くなります。, たくさんの関節や筋肉を連動させる感覚を養う事が出来ますから、スポーツ競技にも役立つのです。 重すぎる重量を無理やり扱うような筋トレはいけません。, しかし、上腕二頭筋や肩など、ダンベルを使った方がピンポイントで鍛えられる部位も多いもの。 「痩せる方法がわからない」 思春期の女子中学生の身長を伸ばすにはどんな方法が効果的なのか?成長期の子供に必要な栄養や運動や睡眠による成長ホルモン分泌の変化とは?ストレッチで何cm伸びる?動画の平均視聴回数も多い背が低い悩みの原因を解消する方法を紹介している記事です。 短期間で腕を太くする方法を知りたいあなたに、まずは一言でアドバイスします。ここから書くことを全て頭に入れておかなければ、短期間で太くするのは... 中学生向けに今回は筋トレのメニューを紹介してみたいと思います。あまりにも中学生向けの筋トレ解説記事でデタラメを並べていることが多く、どれも信... 中学生が筋トレを始めようとするときに5kgなり、3kgなりのダンベルを持ち上げたりすると思います。しかし、それは大半の場合は無駄なことを行っ... 腹筋を道具なしで鍛えるなんて無理と思われている方は居ないでしょうか。そんなことはありません、自宅にあるものなどで簡単に鍛えることは出来ます。... 次回のコメントで使用するためブラウザーに自分の名前、メールアドレス、サイトを保存する。. また、当たり負けをしないためにも腹筋と背筋といた体幹部の強化も忘れてはいけません。, 成人であれば足腰の強化にバーベルスクワットやデッドリフトを行いたいところです。 筋トレは正しく実施すれば病気や怪我に強い、強靭な肉体を作る事が出来るのです。, これは中学生の健全な発育にとっても当然プラスと言えます。 そこで今回は「中学生女子でも出来るクランチで腹筋を割る方法」をチェックしていきましょう!!, 中学生女子でも運動部に所属している女子と、文化部で普段体育の授業以外運動をしていない女子では基礎体力、筋力が全然違います。, だから、運動部の女子と、文化部若しくは帰宅部の女子向けと分けて説明していきたいと思います。, どちらの中学生女子も腹筋が割れないなんてことはないですから(^^♪だって、腹筋はみんな割れているんですから、ただ腹筋の上に脂肪があって普段見えないだけですから。, 普段部活の本格的な練習に入る前に基礎練で、腹筋とかやってると思われる運動部のアナタ!!, それだと腹直筋しか鍛えられていませんよ。しかも、反動を使ったりしてませんか?だから、実は腹筋(シットアップ)よりもクランチの方がおススメなんです。, 仮にシッカリ腹筋(シットアップ)が出来ていたとしても、おへその周りだけ割れて、腰回りブヨブヨっていう不自然な状態になっちゃう可能性もあります。, でもなんやかんやで運動部の中学生女子は、基礎的な筋肉は出来つつあると思いますので、シットアップ(腹筋)をクランチに変えて、さらに外腹斜筋と内腹斜筋を鍛えることが出来れば、女性として魅力的なきれいなクビレが出来ると思います!, ちなみに、腹筋は3種類あり、以下の図のように腹直筋と外腹斜筋と内腹斜筋です。この3つをバランスよく鍛えることが大切です。, クランチは姿勢が足を上げた状態でするのが基本です。そのため、シットアップより負荷が重くなり、かなり腹直筋に効きます!, クランチは基本、椅子やベンチに足をのせて、行います。膝は約90度ぐらいに曲げます。, 画像では頭の後ろに手を置いていますが、腹筋の収縮を感じるために手で腹筋を触ったほうがより効果がでます。, ②そのままお腹をへこませ、息をスーッと吐きながら、おへそを見るように、お腹を曲げましょう。, ③下げる時は「肩甲骨が床につくかつかないか」ぐらいまで下ろす。※床ギリギリでつかないぐらい。, 注意するのは「腰を浮かさないこと」です!⇒腰を浮かしてしまうと腰を痛めてしまう可能性があります。, ただし、筋肉痛がある日は1日開けましょう。特に開始はじめは筋肉痛が出やすいですから注意しましょう。, 10回3セットが余裕で出来るようになってきたら、回数を増やすのではなく、負荷を増やしましょう。回数は30回3セットぐらいまで増やして、そのあとは負荷増です!, 強い負荷を与えることで筋肉を大きくすることが出来るんです。軽い負荷を多くの回数やってもあまり腹筋は厚くなりにくいです。, 3セット目は、お腹がつるぐらいまで追い込みましょう。ギリギリまで追い込むことで、より筋肥大につながるんです。そして、タンパク質を補充するという意味で牛乳を飲みましょう。大人はここでプロテインを飲みます(笑), 次に、運動部の中学生女子が外腹斜筋と内腹斜筋を鍛えようと思うと、どうすればいいかですよね(^^♪, 一番簡単なのはツイストするってことです。つまり、ひねるんです。先ほど紹介したクランチではおへそを見るようにクランチしましたが、今度は右左を見ます。, これを左右交互20回(各10回)を3セットしましょう。物足りなくなってきたら、まず回数を増やし、そしてゆっくりやるようにしましょう。, クランチとツイストクランチを3ヶ月毎日続けることが出来れば、かなり腹筋がシッカリしてくると思います!!頑張ってみましょう!, 腹筋は割りたいけど、運動は苦手だし、続かない気がする、、、ていう方はいませんか?そんな方におススメの着圧ソックスがあります!, 普段運動に疎遠、もしくは苦手であまり動かないってタイプの中学生女子はまず運動する習慣からつけていきましょう。, まずは学校で習っている腹筋(シットアップ)を毎日10回×3セットやりましょう。はじめは出来る回数×3セットでいいです。おそらく次の日筋肉痛です(^^♪, そして筋肉痛がましになったぐらいで再度チャレンジしましょう。それを何回か繰り返すことで筋肉も回復しやすくなりますし、少しずつ筋肉がついてきます。, そして、1か月ぐらいで腹筋する習慣が出来てきたら、徐々に運動部の中学生女子のメニューを真似していきましょう。大切なのは決して焦らないことです。, 続けることが出来れば、かならず腹筋はつきますし、回数が出来るようになります。腹筋が余裕になってきたら、クランチに移行していきましょう!, 続けるためにはどうしたらいいかって??それは目標とご褒美を自分で設定することです(^^♪, 1か月腹筋をある程度続けられたら、ご褒美の靴を自分に買ってあげるとか、、、。でも体重とかの数値目標は1か月では減らないのでまだ設定しない方がいいと思います。, でも、関係大ありなんです。っていうか、腹筋を割る方法の7割は食事のコントロールにかかっています。, だって、腹筋を鍛えて厚くしても、その上に脂肪がのっかっていると腹筋が見えないでしょ!, 食べ盛りだと思うので、ご飯をいっぱい食べちゃいますよね?スイーツとかも好きですよね??, ヨーグルトを毎日たくさん食べるとかも効果的です。ただし、砂糖は無しで。どうしても甘くないと嫌な人はハチミツを入れましょう。, これだけやるだけで、「腹筋を割る」ってところまではいかないにしても、くびれが出てくると思います。腹筋の輪郭も見えてきます!, ただし、元々お腹にかなりのお肉がのっている人は時間がかかりますよ。その代わり、習慣にすることが出来れば、ウエストはかなり細くなります!, もし、余裕がある中学生女子がいれば、スクワットなら家で出来るのでお勧めします。下半身の筋肉が鍛えられれば、基礎代謝がアップし、筋肉が大きくなり、より脂肪が燃焼しやすいカラダになるので、お腹の脂肪も減りやすいです。, さて今回は中学生女子向けに腹筋を割る方法を説明してきましたが、いかがでしたでしょうか。, ただ、多少くびれが欲しいって思う年頃の女の子の気持ちも想像できるので、今回話題にしてみました。, なので、AkkIは音楽を聴きながら、リズムよく筋トレしていますよ(^^♪ その時愛用しているAWAっていうスマホアプリを紹介しておきますね。, このブログでは筋トレやダイエットの方法などについて、紹介してますので、みなでかっこいい体になりましょう(^_-)-☆.

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